Piramid Makanan Malaysia – Makanan Berkhasiat dan Seimbang

Apa Maksud Piramid Makanan?

Piramid Makanan direka untuk menjadikan satu rujukan makanan yang sihat lebih mudah bagi semua orang. Objektif untuk ini adalah bagi semua orang mengamalkan pemakanan dengan nutrisi yang seimbang bagi badan kita setiap hari supaya kita boleh berada dalam gaya hidup sihat selalu.

Makanan yang sihat adalah tentang mendapatkan jumlah nutrien yang betul – protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk menjaga kesihatan dalam keadaan yang baik.

Jenis karbohidrat dalam makanan diet adalah lebih penting daripada jumlah karbohidrat dalam diet, kerana beberapa sumber karbohidrat seperti sayur-sayuran(selain kentang), buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah lebih sihat daripada makanan yang lain.

piramid makanan
piramid makanan

Dalam jenis jadual makanan diet di Malaysia, jabatan kesihatan menasihatkan agar pengguna mengelakkan minuman manis yang merupakan sumber kalori utama yang biasanya mempunyai nilai pemakanan yang sikit sahaja.

Pengguna digalakkan untuk menggunakan minyak yang sihat, dan ia tidak menetapkan maksima pada peratusan kalori yang perlu diambil setiap hari dari sumber lemak yang sihat.

Apa Boleh Anda Dapati dari Piramid Makanan Dalam Gambar?

Mari kita semak bersama piramid makanan mengikut aras. Kesemuanya ada 6 aras.

Aras 1

Sayur-sayuran, Salad dan Buah (sekurang-kurangnya 5 hingga 7 hidangan sehari). Sediakan makanan anda mengikut makanan di kelas ini dan nikmati makanan yang mempunyai pelbagai warna. Makan lebih banyak adalah lebih baik. Hadkan minum jus buah-buahan dan pastikan ia tiada gula. Minum sekali sehari dah cukup.

Aras 2

Bijirin dan Roti Wholemeal, Kentang, Pasta dan Beras (3-5 hidangan sehari. Ia boleh dimakan oleh remaja lelaki dan lelaki dewasa yang berusia dari 19-50). Sereal dan bijirin keseluruhan adalah yang terbaik. Pastikan anda makannya untuk setiap hidangan.

Aras 3

Susu, Yogurt dan Keju (3 hidangan sehari dan 5 dari umur 9 hingga 18 tahun). Pilih varieti yang kurang lemak atau rendah lemak. Pilih susu rendah lemak dan yogurt lebih kerap daripada keju. Makan keju dalam kuantiti yang kecil.

Aras 4

Daging, Ayam, Ikan, Telur, dan Kacang (2 hidangan sehari). Pilih daging tanpa lemak, ayam (tanpa kulit) dan ikan. Makan ikan berminyak sehingga dua kali seminggu. Pilih telur dan kacang. Hadkan makan daging asin yang diproses seperti sosej, bacon dan ham.

Aras 5

Lemak, Spreads dan Minyak (Dalam jumlah yang sangat kecil). Makan sedikit saja mungkin. Pilih mono atau polyunsaturated yang kurang lemak atau spread yang ringan. Pilih rapeseed, zaitun, canola, bunga matahari atau minyak jagung. Hadkan makan mayonis, coleslaw dan salad dressings kerana mereka juga mengandungi minyak. Sentiasa masak dengan sedikit lemak atau minyak. Anda boleh memanggang, oven-baking, stim, mendidih atau menggoreng.

Bagaimana Dengan Aras ke-6?

Piramid makanan yang disemak semula memisahkan Pelantar Teratas dari seluruh piramid. Aras tertinggi termasuk makanan dan minuman yang tinggi kalori, lemak, gula dan garam. Ini tidak diperlukan untuk kesihatan yang baik dan tidak boleh dimakan setiap hari. Jumlah yang sangat kecil untuk makan dan minum sekali atau dua kali seminggu adalah mencukupi.

Rujukan: Safefood.eu

Makanan Seimbang

Makan makanan yang sihat dan seimbang dengan nutrisi yang mencukupi adalah bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik, dan dapat membantu anda rasa bertenaga setiap hari.

Fakta makanan seimbang bermakna makan pelbagai jenis makanan dengan bahagian yang betul. Dan memakan jumlah makanan dan minuman yang tepat untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

makanan seimbang
makanan seimbang

Adalah dinasihatkan bahawa kita makan sekurang-kurangnya lima bahagian untuk pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Terdapat bukti bahawa orang yang makan sekurang-kurangnya lima bahagian sehari mempunyai risiko penyakit jantung, strok dan beberapa jenis kanser yang lebih rendah.

Makan lima bahagian tidak sesulit langsung. Hanya satu epal, pisang, pir atau buah bersaiz serupa adalah satu bahagian (80g). Satu keping nanas atau tembikai adalah satu bahagian. Tiga sendok sayur-sayuran adalah satu lagi bahagian lain.

Makanan Berkhasiat

Dapatkanlah cara pemakanan dan pengambilan mengikut piramid makanan seperti ini.

Bijirin

Pilih produk yang menyenaraikan biji-bijian sebagai ramuan pertama. Contohnya, roti bijirin atau tepung gandum. Biji-bijian utuh adalah rendah lemak dan tinggi serat. Mereka juga mengandungi karbohidrat kompleks yang membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan.

Elakkan produk yang mengatakan “diperkaya” atau terkandung dengan jenis bijirin atau tepung lain. Mereka tidak mempunyai nutrien yang sama.

bijirin
bijirin

Pelawas

Pelawas merupakan makanan bergentian yang tidak dapat dicernakan di dalam badan kita. Contoh makanan adalah betik, nenas, nangka, dan jagung. Buah-buahan ini mempunyai fungsi untuk mencegah sembelit.

Protein

Protein berasal dari pelbagai sumber, termasuk daging, susu, ikan, soya, dan telur, serta kacang-kacangan, dan butcher kacang. Apabila protein dicerna, mereka meninggalkan asid amino yang diperlukan oleh tubuh manusia.

Whey, sumber protein berkualiti tinggi yang secara semula jadi dijumpai dalam susu. Ia adalah protein lengkap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda. Pada amnya, protein yang berasal dari sumber haiwan (iaitu susu, telur & daging) sudah lengkap, tetapi keupayaan tubuh anda untuk menggunakan protein berbeza-beza.

Berapa banyak protein yang perlu saya makan?
Bagi kebanyakan orang dos harian kira-kira 0.8-1g protein untuk setiap 1 kg berat badan adalah diperlukan. Bagi olahragawan angkat berat dan atlet kekuatan 1.4 – 2g protein per kg berat badan adalah diperlukan setiap hari. Cadangan 1.2-1.6g protein per kg berat badan setiap hari untuk atlet daya tahan.

Selepas senaman, protein adalah permakanan yang sangat penting kerana otot memerlukannya untuk pulih dan berkembang. Sebilangan protein (15-25g) dicadangkan dalam masa 30 minit bersenam, apabila otot anda menerima sintesis protein.

Baca juga: Persiapan makanan untuk bayi berusia dari 1 sampai 12 bulan

Makanan Diet

Hampir separuh daripada salad dressings yang anda lihat di rak grocer anda adalah kurang dalam kalori atau lemak. Gunakan sikit jus buah-buahan yang segar untuk kabus salad anda, atau anda boleh cuba makan salah satu daripada salad nonfat dressings.

Pilihan lain yang boleh anda dapat adalah anda boleh membuat salad sendiri yang mempunyai kalori yang rendah. Anda boleh menggunakan lebih banyak cuka serta sedikit air.

Pelan Makanan Diet Rendah Carb

Apa makanan yang perlu anda makan bergantung pada beberapa perkara, termasuk keadaan kesihatan badan anda, berapa banyak anda bersenam dan berapa banyak berat badan anda ingin hilang.

Bagi pesakit diabetes dan pesakit buah pinggang, adalah baik bagi mereka ikuti pelan makanan diet rendah carb seperti amalkan Diet Atkins demi kesihatan badan mereka. Pertimbangkan semua ini sebagai garis panduan am dan bukan sesuatu hukum yang mesti diikuti 100 peratus.

Asas

Makan: Daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, lemak susu, lemak, minyak sihat dan bahkan ubi-ubi dan bijian bukan gluten.

Jangan Makan: Gula, HFCS, gandum, minyak biji benih, lemak trans, diet “dan produk rendah lemak dan makanan yang banyak diproses.

Minuman

Air – Cubalah untuk membuat minuman anda sendiri. Minuman sirap atau air berkilauan boleh juga diminum.

minum air
minum air

Kopi – Minum kopi hitam atau dengan sedikit susu/krim. Ia sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Berhati-hati jangan tambah terlalu banyak susu atau krim, terutama jika anda minum kopi dengan kerap sepanjang hari walaupun anda tidak rasa lapar. Tetapi jika anda lapar, boleh anda menggunakan krim penuh lemak. Atau cuba dengan minyak kelapa dan mentega.

Adakan pemakanan karbohidrat terlalu banyak boleh memburukkan badan kita?

Walaupun ada bukti saintifik menunjukkan pengambilan karbohidrat yang berlebihan boleh menyebabkan pengambilan tenaga yang berlebihan dan ketahanan insulin, tetapi karbohidrat masih diperlukan untuk membentuk sumber tenaga utama diet di Malaysia.

Walau bagaimanapun, Garis Panduan Diet dari Bahagian Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) menyatakan bahawa karbohidrat mesti dimakan secukupnya, dan tidak terlebihan. Keperluan tenaga tergantung kepada usia seseorang dan tahap aktiviti yang dilakukan.

Kesimpulan adalah kandungan karbohidrat yang cukup harus dibekalkan untuk fungsi badan kita setiap hari. Di samping itu, garis panduan diet juga mengesyorkan bahawa 50% penggunaan bijirin harus datang dari gandum(wholegrain).

Artikel berkaitan:
Mengapa Makan Yang Kita Ambil Mungkin Memudaratkan Bayi Di Dalam Kandungan?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *