Cara Untuk Berhenti Merokok

Sama ada anda seorang perokok remaja atau perokok untuk seumur hidup, berhenti merokok dengan segera boleh menjadi perkara yang amat sukar. Tetapi semakin banyak anda mengetahui mengenai pilihan anda dan bersedia untuk berhenti, keseluruhan proses akan jadi lebih mudah.

Dengan pelan yang betul dan disesuaikan dengan keperluan anda, anda boleh menaklukkan ketagihan, mengurus keinginan anda, dan menyertai berjuta-juta orang yang telah berhenti tabiat ini untuk selamanya.

berhenti merokok

Bahaya Rokok

Kebahayaan dan kesan merokok kepada kesihatan memang sudah dicetak pada bungkus rokok apabila anda beli kotak rokok di mana-mana sahaja. Cetakan itu dah jelas sebut bahaya merokok yang boleh akibat ancaman kesihatan dan dapat penyakit seperti kanser, serangan jantung, impotensi dan gangguan kehamilan.

Mengapa Berhenti Merokok Begitu Susah?

Hisap rokok tembakau adalah ketagihan fizikal dan tabiat psikologi. Kandungan nikotin dalam rokok memberikan keseronokan sementara. Menghapuskan ketagihan nikotin akan menyebabkan badan anda mengalami gejala fizikal dan keinginan unuk nikotin.

Oleh kerana nikotin yang memberikan kesan “rasa baik” pada otak, anda mungkin juga telah menjadi biasa dengan merokok sebagai satu cara untuk menangani tekanan, kemurungan, kebimbangan, atau kebosanan.

Pada masa yang sama, menghisap merokok telah menjadi tabiat serius bagi perokok setiap hari. Ia boleh menjadi satu tindak balas automatik untuk anda merokok bersama minum kopi pagi, semasa sedang berehat dari kerja atau sekolah, atau semasa perjalanan pulang pada akhir hari yang panjang.

Mungkin rakan-rakan, ahli keluarga, dan rakan sekerja merokok, dan ia telah menjadi sebahagian daripada cara anda untuk jana hubungan dengan mereka.

Untuk berjaya berhenti merokok, anda perlu mengenalpasti kedua-dua ketagihan dan tabiat yang bersama dengannya.

Pelan Berhenti Merokok Anda

Walaupun sesetengah perokok berjaya berhenti dengan sesuka hati tanpa sebarang rancangan, tetapi kebanyakan orang melakukan lebih baik dengan rancangan untuk memerhatikan mereka berada di landasan yang betul.

Sebuah pelan yang baik mengenalpastikan kedua-dua cabaran berhenti merokok untuk jangka pendek dan cabaran jangka panjang untuk mencegah berulang merokok. Ia juga harus disesuaikan dengan keperluan khusus anda dan tabiat merokok.

Soalan Untuk Tanya Diri

Ambil masa untuk memikirkan apa jenis perokok yang anda jadi? Bila masa dalam kehidupan yang anda rasa ingin merokok dan mengapa. Ini akan membantu anda untuk mengenal pasti tips, teknik atau terapi yang paling bermanfaat untuk anda.

Adakah ketagihan anda sangat teruk (lebih daripada satu pek sehari)? Atau adakah anda cuma seorang perokok sosial? Adakah gula nikotin boleh jadi gantian rokok untuk anda?

Adakah terdapat sesetengah aktiviti, tempat, atau orang yang anda kaitkan dengan merokok? Adakah anda merasakan keperluan untuk merokok setiap kali waktu makan?

Adakah anda menghisap rokok apabila anda berasa tekanan atau sedih hati? Atau hisap rokok anda dikaitkan dengan ketagihan lain, seperti alkohol atau judi?

Adakah anda terima hipnoterapi atau akupunktur? Adakah anda seorang yang terbuka untuk bercakap tentang ketagihan anda dengan ahli terapi atau kaunselor? Adakah anda berminat untuk mendapatkan fitness program?

hisap rokok
hisap rokok

Mulakan Pelan Berhenti Merokok

Tetapkan tarikh berhenti.

Pilih tarikh dalam tempoh dua minggu yang akan datang, supaya anda mempunyai masa yang cukup untuk menyediakan tanpa kehilangan motivasi anda untuk berhenti. Jika anda selalu merokok di tempat kerja, pilih hari berhenti pada hujung minggu, jadi anda perlu beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan perubahan itu.

Beritahu ahli keluarga, rakan-rakan, dan rakan sekerja yang anda bercadang untuk berhenti.

Bagi rakan-rakan dan ahli keluarga tahu pelan anda untuk berhenti merokok dan beritahu mereka yang anda memerlukan sokongan dan galakan daripada mereka untuk berhenti.

Mencari teman yang berhenti yang mahu berhenti merokok juga. Anda boleh membantu antara satu sama lain untuk melalui masa yang susah itu.

Menjangka dan merancang sebarang cabaran yang anda akan hadapi semasa berhenti merokok.

Kebanyakan orang yang mula merokok lagi berbuat demikian dalam tempoh tiga bulan pertama. Anda boleh membantu diri anda membuat persediaan untuk cabaran ini, seperti tolakan nikotin dan ketagihan rokok.

Buangkan rokok dan produk tembakau lain dari rumah, kereta, dan tempat kerja.

Buangkan semua rokok anda (tiada pek kecemasan!), Pemetik api, asbak, dan mancis. Mencuci pakaianmu dan menyegarkan semua barangan yang berbau seperti rokok. Cuci kereta anda, membersihkan langsir dan permaidani anda, dan kukus perabot anda.

Berbincang dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan.

Doktor anda boleh memeberi ubat untuk membantu perhentian merokok dan memberi cadangan alternatif yang berguna untuk anda. Jika anda tidak dapat berjumpa doktor, anda boleh mendapatkan pelbagai produk di kaunter di farmasi atau kedai runcit tempatan anda, termasuk patch nikotin, dan gula-gula nikotin.

Mengenal pasti pencetus tagih merokok

Salah satu perkara yang terbaik yang anda boleh lakukan untuk membantu diri anda berhenti merokok adalah dengan mengenal pasti perkara-perkara yang membuat anda ingin merokok. Ini termasuk di dalam situasi tertentu, aktiviti, perasaan, dan orang.

Rekod Keinginan

Rekod keinginan boleh membantu anda sifar di atas pattern dan pencetus anda. Dalam seminggu atau lebih yang berlepas dari tarikh anda cuba berhenti merokok, buat rekod untuk anda sendiri. Perhatikan detik-detik dalam setiap hari apabila anda mengidamkan rokok:

  • Apa masa?
  • Bagaimana sengit keinginan itu (pada skala 1-10)?
  • Apa yang kamu lakukan?
  • Siapa yang hadir di sisi?
  • Bagaimanakah anda rasa?
  • Bagaimana anda rasa selepas merokok?

Adakah anda merokok untuk melegakan perasaan yang tidak menyenangkan?

Mengurus perasaan yang tidak menyenangkan seperti tekanan, kemurungan, kesepian, ketakutan, dan kebimbangan adalah beberapa sebab-sebab yang paling biasa mengapa orang dewasa merokok. Apabila anda mempunyai hari yang buruk, ia boleh jadi seperti rokok adalah rakan yang cuma anda ada.

Sebanyak keselesaan rokok boleh beri kepada anda, ia adalah penting untuk ingat bahawa terdapat petua yang lebih sihat (dan lebih berkesan) untuk mengekalkan perasaan yang tidak menyenangkan .

Antaranya termasuk bersenam, menggunakan strategi kelonggaran deria, dan mengamalkan senaman pernafasan mudah.

Bagi kebanyakan orang, satu aspek penting dalam berhenti merokok adalah dengan mencari cara-cara alternatif untuk mengendalikan perasaan sukar tanpa merokok.

Walaupun rokok tidak lagi menjadi sebahagian daripada kehidupan anda, perasaan yang menyakitkan dan tidak menyenangkan yang boleh mendorong anda untuk merokok pada masa lalu masih kekal.

Jadi, ia adalah berbaloi bagi anda menghabiskan masa berfikir tentang cara-cara lain yang anda bercadang untuk menghadapi keadaan tertekan dan kehampaan setiap hari yang biasanya akan anda selesai dengan sebatang rokok.

Tips untuk mengelakkan pencetus biasa

Perokok lain.
Apabila rakan-rakan, keluarga, dan rakan sekerja merokok di sekeliling anda, ia adalah dua kali ganda untuk kesukaran berhenti hisap rokok.

TIP:
Rakan-rakan anda perlu diberitahu bahawa anda sedang mengubah tabiat dan bercakap dengan mereka mengenai keputusan anda untuk berhenti. Biarkan mereka tahu mereka tidak boleh merokok apabila anda berada di dalam kereta dengan mereka atau mengambil semasa minum kopi bersama-sama.

Di tempat kerja anda, jangan mengambil masa rehat bersama dengan rakan yang merokok sahaja, anda juga boleh bergaul dengan rakan yang bukan perokok untuk makan bersama.

Selepas makan.
Bagi sesetengah perokok, selepas makan bermakna masa untuk nyalakan rokok, dan ini amat susah untuk ditolakkan.

TIP:
Gantikan masa selepas makan dengan makanan ringan lain seperti buah-buahan, pencuci mulut, coklat, atau ais krim.

Menghadapi gejala nikotin

Sebaik sahaja anda berhenti merokok, anda akan mengalami beberapa gejala fizikal badan anda menarik diri dari nikotin. Nikotin hilang dari badan bermula dengan cepat, biasanya bermula dalam masa 30 minit hingga 1 jam selepas rokok akhir dan memuncak kira-kira dua hingga tiga hari kemudian. Gejala boleh tinggal selama beberapa hari sampai beberapa minggu dan ia berbeza untuk orang yang berlainan.

Gejala biasa selepas henti pengambilan nikotin termasuk:

  • Ketagihan rokok
  • Cepat marah, kekecewaan, atau marah
  • Kebimbangan atau ketakutan
  • Kesukaran menumpukan perhatian
  • Kegelisahan
  • Selera makan meningkat
  • Sakit Kepala
  • Insomnia
  • Gegaran
  • Peningkatan batuk
  • Keletihan
  • Sembelit atau sakit perut
  • Kemurungan
  • Kadar jantung menurun

Gejala berkenaan ini boleh jadi amat tidak menyenangkan, tetapi keadaan ini cuma buat sementara. Anda akan menjadi semakin baik dalam beberapa minggu kerana toksin dibuang dari badan anda.

Dalam masa yang sama, biar rakan-rakan dan ahli keluarga anda tahu bahawa anda mungkin akan berkelakuan aneh untuk beberapa minggu ini dan meminta pemahaman mereka.

Cara Menghadapi Gejala Nikotin

1. Tagih untuk rokok
Tempoh: Kebanyakan sengit pada minggu pertama tetapi boleh berterusan untuk beberapa bulan.
Tips: Alihkan perhatian anda; bersenam dengan berjalan pantas.

bersenam
bersenam

2. Mudah marah, tidak sabar
Tempoh: Dua hingga empat minggu
Tips: Buat latihan; mandi dengan air panas; menggunakan teknik bersantai; mengelakkan kafein.

3. Insomnia
Tempoh: Dua hingga empat minggu
Tips: Elakkan kafein selepas 6 pm; menggunakan teknik bersantai; senaman; merancang aktiviti (seperti membaca) ketika sukar untuk tidur.

4. keletihan
Tempoh: Dua hingga empat minggu
Tips: tidur sementara pada waktu petang; jangan memesak anda.

5. Kurang tumpuan
Tempoh: Beberapa minggu
Tips: Mengurangkan beban kerja; mengelakkan tekanan.

6. Lapar
Tempoh: Beberapa minggu atau lebih panjang
Tips: Minum air atau minuman rendah kalori; makan makanan ringan yang rendah kalori.

minum air
minum air

7. Batuk, tekak kering, titisan hidung
Tempoh: Beberapa minggu
Tips: Minum air yang banyak; menggunakan ubat batuk.

8. Sembelit
Tempoh: Satu hingga dua minggu
Tips: Minum banyak air; menambah serat(fiber) dalam makanan; buat senaman.

Petua Menghadapi Ketagihan Rokok

Cari pengganti mulut
Sediakan makanan ringan di sekeliling dan masuk dalam mulut apabila rasa ketagihan. Pilihan yang baik termasuk pudina, gula-gula keras, lobak merah atau gum.

Buat Fikiran anda sibuk
Membaca buku atau majalah, mendengar muzik yang anda suka, melakukan silang kata atau Sudoku teka-teki, atau bermain permainan dalam talian.

Jadikan tangan anda sibuk
Memerah bola, pensil, atau klip kertas adalah pengganti yang baik untuk memastikan keperluan untuk rangsangan sentuhan dipenuhi.

Berus gigi anda
Perasaan kebersihan yang baru boleh membantu menghilangkan ketagihan rokok.

Minum air
Perlahan-lahan minum segelas air sejuk yang besar. Bukan sahaja ia akan membantu mengurangkan ketagihan, juga mengekalkan badan dalam keadaan hidrat membantu mengurangkan gejala nikotin.

Nyalakan barang lain
Selagi menyalakan rokok, adalah baik anda ganti dengan menyalakan lilin.

Buat aktif
Pergi berjalan-jalan, melakukan lompatan atau pushups, atau berjalan di sekitar rumah anda.

Cuba untuk berehat
Lakukan sesuatu yang boleh menenangkan anda, seperti mandi dengan air panas, membaca buku, atau mengamalkan senaman pernafasan dalam.

Mencegah pertambahan berat badan selepas anda berhenti merokok

Penambahan berat badan adalah satu kebimbangan yang biasa apabila berhenti merokok. Malah ada orang yang menggunakannya sebagai alasan untuk berterus hisap rokok.

Walaupun memang benar bahawa ramai berat badan perokok bertambah dalam tempoh enam bulan selepas berhenti merokok, tetapi penambahan itu biasanya sangat kecil sahaja dengan kira-kira lima pound purata dan penambahan itu akan kurang balik dari masa ke masa.

Ia juga penting untuk ingat bahawa penambahan beberapa pound untuk beberapa bulan tidak akan menyakiti hati anda berbandingan dengan keburukan yang rokok beri. Sudah tentu, peningkatan berat badan tidak dapat dielakkan apabila anda berhenti merokok.

Merokok bertindak sebagai penahan selera makan. Ia juga melembapkan deria bau dan rasa. Jadi selepas anda berhenti, selera anda mungkin akan meningkat dan makanan akan dirasa dengan lebih lazat.

Penambahan berat badan juga boleh berlaku jika anda menggantikan kepuasan merokok dengan makanan, terutamanya jika anda beralih kepada makanan yang tidak sihat. Jadi ia adalah penting untuk mencari lain cara yang sihat untuk menangani tekanan dan perasaan yang tidak menyenangkan.

Menenangkan diri sendiri supaya tidak beralih kepada rokok atau makanan apabila anda rasa tertekan, cemas, atau bimbang.

Makan makanan yang berlainan dan sihat. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan menghadkan pengambilan lemak anda. Dapatkan makanan yang mempunyai lemak rendah dan menyelerakan anda. Elakkan minuman coklat, soda manis, dan lain-lain minuman berkalori tinggi.

Minum banyak air. Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 oz. Ini akan membantu anda berasa kenyang dan mengelakkan anda daripada makan apabila anda tidak lapar. Air juga akan membantu bersihkan toksin dari badan anda.

Pergi berjalan-jalan. Berjalan adalah satu bentuk senaman. Bukan sahaja ia akan membantu anda membakar kalori dan menjaga keberatan badan, tetapi ia juga akan membantu mengurangkan perasaan tekanan dan kekecewaan yang mengiringi dengan perhentian merokok.

Terapi Alternatif

Ada beberapa perkara yang anda boleh lakukan untuk berhenti merokok dan ia tidak melibatkan penggantian nikotin atau preskripsi ubat-ubatan: Tanya doktor anda untuk rujukan.

Hypnosis – Satu pilihan yang popular yang telah menghasilkan keputusan yang baik. Lupakan apa sahaja yang anda mungkin telah melihat dari peringkat hypnotists, hipnosis bekerja dengan membolehkan anda berada di dalam keadaan amat santai di mana anda terbuka kepada cadangan yang mengukuhkan keazaman anda untuk berhenti merokok dan meningkatkan perasaan negatif anda terhadap rokok.

Acupuncture – Salah satu teknik perubatan tertua yang diketahui, akupunktur dipercayai bekerja dengan mencetuskan pembebasan endorfin (ubat penahan sakit semula jadi) yang membolehkan badan untuk berehat. Sebagai bantuan pemberhentian merokok, akupunktur boleh membantu dalam menguruskan gejala merokok.

Terapi tingkah laku (Behavioral Therapy) – Ketagihan nikotin adalah berkaitan dengan tingkah laku yang lazim yang terlibat dalam merokok. terapi tingkah laku memberi tumpuan kepada pembelajaran kemahiran menghadapi penyakit baru dan memecahkan tabiat.

Terapi motivasi – buku bantu diri dan laman web boleh menyediakan beberapa cara untuk memberi motivasi kepada diri anda untuk berhenti merokok.

Satu contoh yang diketahui adalah mengira simpanan kewangan. Sesetengah orang telah dapat mencari motivasi untuk berhenti dengan mengira berapa banyak wang yang boleh mereka jimat daripada belanja atas pembelian rokok.

Saya mula merokok lagi, apa boleh saya buat?

Mempunyai halangan kecil tidak bermakna anda seorang perokok lagi. Kebanyakan orang cuba untuk berhenti merokok beberapa kali sebelum mereka menghapuskan tabiat itu untuk selamanya. Mengenal pasti pencetus atau masalah yang anda menemui dan belajar daripada kesilapan anda.

Anda bukan seorang yang gagal sekiranya anda hisap balik. Ia tidak bermakna anda tidak boleh berhenti sekali lagi.

Jangan biarkan merokok semula sebagai satu malapetaka. Anda boleh membuang seluruh pek rokok sebab ia adalah penting untuk kembali ke landasan yang betulk sekali lagi.

Semak balik rekod dan catatan hasrat anda untuk berhenti masuk dan fikir balik masa yang baik apabila anda tidak merokok.

Cari pencetus. Apakah yang membuat anda merokok sekali lagi? Membuat keputusan bagaimana anda akan menghadapi isu ini jika ia datang lagi di masa depan.

Belajar dari pengalaman anda. Apa yang paling berguna? Apa yang tidak berfungsi?

Adakah anda menggunakan ubat untuk membantu anda berhenti? Hubungi doktor anda jika anda mula merokok lagi. Sesetengah ubat tidak boleh digunakan jika anda merokok pada masa yang sama.

Merokok Meningkatkan Risiko Kanser Prostat

Walaupun kita sedia maklum akan kesan buruk merokok ini, namun masyarakat kita masih sukar untuk berhenti merokok. Pelbagai kempen telah dilakukan, namun tiada perubahan yang berlaku. Kalau dilihat pada kotak rokok, pelbagai gambar mengenai kanser yang bakal dihidapi oleh perokok dipamerkan. Namun sejauh mana kesedaran perokok ini?

rokok gudang garam
rokok gudang garam

Penyelidikan dari Saintis Tentang Rokok

Saintis turut mendapati kaitan merokok dengan kanser prostat dan kematian yang diakibatkan oleh kanser prostat ini. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association (JAMA) , seramai 5 366 lelaki didiagnosis dengan kanser prostat antara tahun 1986 dan 2006.

Melalui kajian ini, penyelidik menfailkan 1 630 kematian. 524 (32%) kematian akibat kanser prostat, 416 (26%) akibat penyakit kardiovaskular dan 878 akibat kanser prostat yang berulang.

Penyelidik juga mendapati lelaki yang mempunyai kanser prostat dan merupakan perokok mempunyai 61% risiko yang lebih tinggi untuk mati akibat kanser prostat. Manakala, bagi perokok yang tidak mempunyai penyakit semasa didiagnosis, mereka mempunyai 80% risiko untuk mati akibat kanser prostat.

Penghidap Kanser Prostat Akibat daripada Merokok

Apa yang mendukacitakan lagi, penghidap kanser prostat yang berhenti merokok 10 tahun atau lebih, atau mereka yang berhenti merokok kurang daripada 10 tahun tetapi merokok kurang daripada 20 kotak setahun mempunyai risiko kematian sama dengan mereka yang tidak merokok.

Bagi mereka yang telah berhenti merokok kurang daripada 10 tahun dan merokok lebih daripada 20 kotak setahun mereka mempunyai risiko sama seperti perokok yang aktif.

kanser prostatSumber foto: Wikimedia

Data seperti ini sebenarnya boleh dijadikan iktibar supaya kita tidak merokok bagi yang mula-mula berjinak dengan rokok ini dan berhenti merokok sebelum kita mendapat kanser ini. Bertindak sebelum terlambat. Apabila kita sudah terjebak, susah untuk mengelakkannya.

Sebarang kempen kesedaran yang dijalankan hanyalah untuk kebaikan kita semua. Pilihan ada pada diri kita, hanya kita yang boleh menentukannya. Bila dah jadi tabiat, sukar nak buang…apa saja tabiat sukar dihentikan termasuklah merokok.

Perokok Wanita Semakin Meningkat di Seluruh Dunia

Sekarang ini budaya merokok ini kembali menular dalam kalangan wanita, insyaAllah selepas ini kita lihat kesan rokok kepada wanita pula. Nak start senang. Nak berhenti susah. Tapi orang selalu cakap di mana ada kemahuan di situ ada jalan. Kalau ada kesedaran sejati, senang-senang je boleh berhenti sebenarnya.

Semua orang pun tahu hisap rokok tu boleh membahayakan badan kita. Selagi tak kena penyakit mereka terus merokok saja. Tapi bila dah terkena penyakit baru nak kesal.

Apa boleh buat. Kadang-kadang niat mereka murni sebab mereka memang nak berhenti merokok. Tetapi disebabkan gagal mengawal nafsu, kurangnya semangat dan suntukan insan sekeliling, dah sukar nak lupakan tabiat lama, semua itu membuatkan perokok jadi tak ada mood nak berhenti merokok.

One Comment on “Cara Untuk Berhenti Merokok”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *